パニック発作が起きたときの対処法
こんにちは、こんばんは。
Masakiです。
パニック障害を持っている人は、パニック発作に悩まされています。
パニック発作は、いつ起こるか分からなく、発作が起きたら立っていられなくなるくらいの不安感に襲われて、過呼吸になりやすいです。
では、パニック発作が起きたときは、どのように対処すれば良いのでしょうか。
パニック発作が起きたときの対処法
パニック発作が起きたときに対処しようと思っても、はっきり言って自分だけでは難しいです。一気に貧血のような感覚に襲われるので、座っているのがやっとになります。
では、あなたにパニック発作が起きてしまったとき、付き添いの人がいたときは、どのような対処をしてもらえば良いのでしょうか。
発作が起きたときにできる対処法は、つぎの3つがメインです。
- ペーパーバック処置をする
- その場にしゃがみ込む
- 頓服薬を飲む
ペーパーバック処置をする
ペーパーバック処置は、過呼吸になったときに有効な処置です。
袋の大きさは問わないので、袋で口を覆い呼吸をする方法です。
ペーパーバック処置を行うと、自然と呼吸が深くゆっくりになっていきます。
付き添いの人が近くにいて薬がない状態なら、付き添いの人に安全な場所に連れて行ってもらい休みつつ、袋を持ってきてもらってください。
その場にしゃがみ込む
パニック発作が起きると100%焦ります。仕方がないことなので諦めてください。肝心なことは「焦る要素」を減らすことです。
その場にしゃがみ込めば、誰かしらが反応してくれるはずです。
反応してくれるのを待っている間に、しゃがみ込むことで余計な情報をシャットアウトすることができます。
シャットアウトができると、焦る要素が視界に入りづらくなり、少しずつ落ち着きを取り戻せるようになります。
電車の中であれば、席を譲ってくれるはずです。
注意点としては、自分のなかで「少しでも無理だ」と直感がしたら、時間をずらしたり、人が少ないときを見計らって行動するようにしてください。
無理して行動しても、身体に負荷がかかっていけないので自分のタイミングで動きましょう。
頓服薬を飲む
頓服薬に依存してはいけないという先生もいますが、適量であれば服用することを私は進めます。
「薬を飲まなくても、不安要素の多い場所で耐えたら」とてもすごいことだと思います。
OD（過剰服用）してはいけませんが、自分の身体と相談しつつ「薬を飲んだけど、ここまで行動できた」と考え方を変えることもできますよね。
自分を責めなくて済む手段を取りましょう。
発作が収まってきたときの行動が大事
ここから話を深掘りしていきます。
「パニック発作が起きたから、周りに迷惑をかけてしまった」
「自分はダメな人間なんだ」
と自分を責めてしまう人が多い印象を受けています。
発作が起きてしまった自分を責めるのではなく、発作が終わったあとの行動が大切なのではないかと感じています。
実は、私も昨日パニック発作を久しぶりに経験しました。
すっげー久々にパニック発作起きた。
— Masaki Sugano (@Macky_antier) November 2, 2019
だけど、きっかけはハッキリした。
自分にとって悲しいものや、誰かが身体的につらそうな経験をしているのを見たときに、発作が起きやすい。
感受性が豊かすぎるんだ。
「こんな夜更けにバナナかよ」の気管支切開後のシーンでした。
いままでは「発作イヤだなあ、なんで自分ばかりこんな目に…。死にたいなあ」くらいしか考えませんでした。
昨日の私は、なぜパニック発作が起きたのか、原因はなんなのかを分析してみました。
発作が起きても冷静に自己分析できて、肯定感下がらなくなったのは本当に成長したなって思う。
— Masaki Sugano (@Macky_antier) November 2, 2019
発作を起こした直後に、頭にピンポイントで原因を教え込むのはおすすめです。
余計な不安をなくすことができるので😌💡
重要なのは、パニック発作がどんな環境でどんな心理状況で起きたのかを、メモすることかもしれません。
発作が起きたときの状況をメモしておく
1日3行ポジティブ日記を書き始めてから、メモの力ってすげえなと痛感しています。
発作が終わったときも同じような感じで、箇条書きでも良いので文字に起こしてみるのです。
そうすると、自分の感情が文字として浮かび上がるので
「あ、自分はこういう場面に遭遇したり、こういう場面を目撃したりすると、発作の引き金になるのだな」
と徐々にわかるようになってくるのです。
どんなときに発作が起きやすいか絞れるようになってくる
大事なことなのですけど、パニック発作と予期不安は別ものだと捉えています。
パニック発作が起きた瞬間に、発作を経験した人は「常に最悪の事態を想定させられる頭脳」にさせられてしまうからです。
「もしここで発作が起きたら…」という堂々巡りを、年中無休で考えさせられてしまうのです。これが予期不安です。
私の経験だけで申し訳ないのですけど、予期不安からパニック発作が起こることはほとんどなく、パニック発作が突然やってきて苦しめられることのほうが多いです。
言い換えると、予期不安で収まっているうちは、パニック発作は起きないと意識してもらって良いかと思います。
少し脱線しましたが、発作が起きるたび、起きそうになるたびに状況を分析していくと、どんなときに発作が起きやすいのか絞れるようになってきます。
発作が起きやすいことにガッカリする人もいるかもしれません。
しかし、発作が起きにくい状況にいれば、パニック発作の回数は減っていくでしょう。
環境はあなたが選べるので、ぜひ参考にしていただければ嬉しいです。
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パニック障害は完治するのか
こんにちは、こんばんは。
Masakiです。
パニック障害って本当につらいですよね。突然襲ってきたかと思ったら、意外と頭のなかで長生きしてくれちゃいます。
見た目では絶対にわかりませんし理解されませんけど、当事者は全員困っています。
では、パニック障害ってそもそも完治するのでしょうか。
この記事では、パニック障害は完治するのかについてご紹介していきます。
パニック障害は完治するのか
「パニック障害は完治するのか」問題ですが、個人差はありますが完治すると思います。
厚生労働省のデータでは、パニック障害の原因は完全には解明されていないようです。
ボクの事例を挙げると1回目に起こしたパニックでは
- 朝飯しか食べずに1日中ギャンブルをしていた
- 身体からのご飯食べたいSOSを無視
- 爆音環境に1日中いたので脳がSOS
- 自責の念が後押し
- 動悸がして過呼吸気味になる
といった流れでした。
2回目に起こしたパニックでは
- 地元から車で80分かけてパチンコライターさんに会いに行く
- また負ける
- 自己肯定感の低さから自分を責めまくる
（マジで死んだほうが良いんじゃないかって思ったくらいです） - 80分間かけてひとりで帰る気持ちの重さ
- 動悸がして過呼吸になり救急車で運ばれる
という流れでした。
ボクがパニックを起こしたきっかけは、あらゆることから「逃げて逃げて逃げまくり」八方塞がりになって、自分ではどうしようもなくなったときに、脳がパニックを起こすことを選択したんだと思います。
いまなら考察できるのですけど、発作が起きたなあと感じたときに、パニック障害について調べないほうがよかったです。調べるなら、症状が落ち着いてきてから、答え合わせ的な感じが良いのかなとも考えます。
発症しているときに、発症原因について調べた経験ってありますよね。発症中ってすべての関連情報を脳が真に受けてしまうと考えています。
パニック障害の基礎知識を発症中に見てしまうことで、身体がその通りに反応してしまうのです。
つまり、さまざまな心理的要因が複雑に混ざり合った結果、パニックを起こしてしまっていると考えられています。
不安障害の原因は、まだ十分には解明されていません。どんな病気もそうですが、精神障害の発症には、生物学的（身体的）、心理的、および社会的要因がいろいろな度合いで関わっています。
不安障害も、かつては心理的要因（心因） が主な原因であると考えられてきましたが、近年の脳研究の進歩により、今日では、心因だけでなく様々な脳内神経伝達物質系が関係する脳機能異常（身体的要因）があるとする説が有力になってきています。
引用元：https://www.mhlw.go.jp/kokoro/speciality/detail_panic.html
では、完治させるためには、どんなことをすればいいのでしょうか。
私が2年間パニック障害と向き合ってきて、現時点で導き出せた答えが3つあります。
- パニック障害は克服していくもの
- かならず「1つずつ」クリアしていく
- 自分の意思と周りの環境を整わせる
克服していくもの
当ブログで何回でも繰り返していますが、パニック障害は治そうと思って治るものではありません。
ほかの病気、たとえば風邪でもそうだと思うのですが、治そうと思ってもすぐに治るものじゃないですよね。
個人差はありますが、鼻が詰まって、喉が痛くなって、発熱して、関節が痛くなって…っていう段階を、いやでも踏まされてきましたよね。
つまり「治す＝克服する」がひとつの正解なのかなと考えています。
風邪のときは、40℃の高熱が出ようが、関節が痛くなって寒気がしまくって動けなかろうが、受け入れて耐えるしかありませんでしたよね。そして、あなたは実際に耐え切ってきたはずです。
風邪と同じように扱うのは難しい問題ですが、実際にパニック障害を乗り越えている人がいることも事実です。
パニック障害を通じて、ボクは「人間がひとりだけで生きていくのは100%不可能なんだな」と実感させられました。
かならず「1つずつ」クリアしていく
パニック障害を治すためには、一気に解決しようとせず、かならず「1つずつ」課題を分けてクリアしていくことが大切だと感じています。
たとえば風邪ですが、熱が下がってきた日に治ったと思って外出した次の日に、風邪をぶり返してしまった経験がある人も多いですよね。
安静にするという課題をクリアできなかったために、完治が遅くなったのです。
パニック障害を治すために大切なことも同じだと考えていて、かならず「1つずつ」クリアしていき、途中まででも良いからできたことを紙に書き出すことです。
パニック障害の厄介なところは、治すための段階が10あるとしたら、1段踏み外すだけで一番下まで落下してしまう可能性があるということです。
クリアできたことを目に見える形で残しておけば、前回できたことが成功体験として思い出せます。
そうすることで、脳の意識を少しずつパニックを起こす前の状態に戻していけるのではないかと考えています。
実際に「不安への対処法」として、厚生労働省が発表している方法があるので、ぜひご覧ください。
精神療法の基本は、患者の不安や恐怖を共感的に受容したうえで、不安への対処法 を指導し、克服するよう促すことである。
不安への対処法としては、「不安をやり過ごし、通り過ぎるのを待つ」「種々の方 法で、不安から注意をそらす（不安への過度の注目を減らす）」「深呼吸、筋弛緩 などのリラクセーション法を修得し応用する」「常に最悪の事態を予測する破局的 な考え方をやめる」などがある。
不安（恐怖）は、避けていてはいつまでたっても克服できないので、症状が軽快し たら、敢えて不安場面に入って行って、そこで耐える練習が必要である（曝露療法。 逃げずに耐えていると、時間とともに不安は自然に消えていく）。不安場面を列挙 し、不安の程度を数値化（0～10）して、数字の高いものから順に並べた一覧表を作 る（不安階層表）。表の不安の程度の軽い場面から練習を始め、成功したらその上 へと、少しずつ程度を上げていくよう促す。成功することが自信回復につながるの で、無理せず、休まず、練習を続け、成功体験を積み重ねるよう励ましながら指導 する。
引用元：http://hikumano.umin.ac.jp/PD_guideline.pdf
あなたの意思と周りの環境が整うとより早く治りやすい
パニック障害は神経伝達回路の障害なので、発作が起きても大丈夫という環境を作れると、脳の認識を少しずつ変えていけるかもしれません。
恐怖が頭を支配しやすいので、楽観的で協力的な人が近くにいると不安感を消してくれそうです。
過去との関連性として、次の3つがあります。
- ・過去に何らかのきっかけがあった
- ・発症前1年間のストレスが多い
- ・小児期に親との別離体験をもつ
引用元：https://www.mhlw.go.jp/kokoro/speciality/detail_panic.html
私自身に当てはめてみても、綺麗に当てはまります。
少しでもストレスがかからない環境で成功体験を作っていくことが、パニック障害から解放されていく方法のひとつなのではないでしょうか。
正しく知る不安障害 ?不安を理解し怖れを手放す? (ぐっと身近に人がわかる)
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ほぼ治っていると判断される基準
パニック障害のほぼ治っていると判断される基準は、なんなのでしょうか。
精神科医YouTuberの樺沢紫苑先生によると、「週に2~3回パニック発作が起きて、自宅から一歩も出られない状態」をパニック発作と定義するそうです。
「1月に1回発作が起きるかどうか」の状態まで回復していれば、9割は治っていると判断して良いそうです。
なお、パニック障害の完全寛解率（発作を起こす前の自分に戻れる割合）は、3割というデータがあるようです。残り7割のうち、5割の人は症状がとても軽くなり、月に1回くらい発作があるかないかまで回復するみたいです。
2つの切り口からパニック障害を解説しているので、参考になるかと思います。
そう考えると「いまの自分でも日常生活を送れるレベルまで回復しているんだ」と、少し自信が持てるのではないでしょうか。
どんな精神病でも「後遺症」は残りやすい
このブログではパニック障害にフォーカスをしていますが、どんな精神病でも完全寛解する人は一部みたいです。ほとんどの人は、どうしても後遺症が残ります。
「なんで私たちだけ…」と考える人、自分を少しだけ責めてしまう人もいるでしょう。
私たちは、メンタルが弱くて人の痛みや苦しみを理解できるからこそ、精神病にかかったのだと思います。
人を平気で裏切ったりいじめたりするような人が、精神病にかかった事例を私は知りませんし、少なくとも知り合いにはいません。
もともとメンタルが強くないのに症状を寛解するのは、苦労するなんてレベルではないでしょう。
発作が起きたときに「あ、いつものが来たわ」くらいに思えないと難しいかと思います。
100%を目指すのではなく、90%を維持し続ける方法を考えていきたいですね。
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パニック障害で汗をかいたときに落ち着く方法
こんにちは、こんばんは。
Masakiです。
パニック障害を抱えている人で、多汗症のような症状に悩んでいる人は少なくないと思います。
なにを隠そう、私もそのひとりです。
手汗をかいては「その手汗を見て余計に不安になる」という負のループに陥ったこともありました。
パニック障害の発症から2年ほど経ちましたが、落ち着く方法を見つけたのは最近なのです。
この記事では、パニック障害による汗をかいたときに落ち着く方法をご紹介していきます。
パニック障害でなぜ汗が出るの？
私もパニック障害になってから、やたら手汗をかくようになりました。どうやら、パニック障害の症状のひとつのようです。
先にお伝えさせていただきます。
「汗をかいたから発作がかならず起こる」
なんてことはありません。
パニック障害の症状として、発汗するように脳から指令が出ているだけで、手汗を見て「ヤバい！来る！」と頑張って意識してしまうと、発作が起きる可能性はあります。
そこで、発想を変えてみましょう。
「身体の代謝がすべて手に集まっている」と意識する練習をしてみてください。
以前の記事でも、私がほぼ毎日筋トレをしていることはお伝えしましたよね。
実は、筋トレをした後も発汗するのは「手から」が一番多いのです。
隠さずにいうと、記事を書いている現在も手汗をうっすらかいています。ただ、不思議なことに集中的に汗が出るのは「手」だけなのです。
パニック障害の「発汗」は本当に不思議なものだなあと感じています。
では、胸に違和感を覚えたり、大量の手汗を見てしまったりしたときの対処法をご紹介していきます。
パニック障害による汗を見たときの対処法
おもに私が実践している対処法ですが、大きく分けて3つあります。
- いまの自分のデフォルトと考える
- 汗をかいたから発作が起きるわけじゃないことを頭で理解する
- 汗拭きタオルを持っておく
いまの自分のデフォルトと考える
最重要ポイントですが、いまの現状が「あなたのふつう（デフォルト）」だと受け入れるところから始めましょう。
「パニック障害だから発汗している」のではなく「以前より手汗をかきやすくなっただけ」と発想を変えるのです。
これだけで少しは落ち着けるので、ぜひ試してみてください。
汗をかいたから発作が起きるわけじゃないことを頭で理解する
汗をかくたびに発作が起きていたら、散歩ができないどころか、お風呂すら入れない身体になってしまいますよね。
思い返してほしいのですけど、汗をかいたときに「絶対に」発作は起きていますか？
おそらく、汗をかくたびに発作は起きていないと思うのです。
むしろ、パニック発作は汗に関係なく急にやってくるので、予期不安を感じているどころではないのです。
人によって個人差があるので断言はできませんが、予期不安だけのときは発作につながることはほとんどないと思います。
発作が起きるときは、頓服を飲んでいる時間すら与えてくれません。
逆にいえば、発作が起きたあとに薬を使って体調を戻していくイメージです。
つまり、汗をかいたから発作が起きるわけではないのです。
このことを知っておくだけでも、だいぶ楽になるかと思います。
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汗拭きタオルを持っておく
汗を見るたびに「気持ち的に」不安になってしまうのであれば、汗拭きタオルを持っておくといいでしょう。
汗を拭くときのポイントは、タオルを力一杯握りしめないことです。身体に余計な力を加えてしまうと、呼吸が浅くなってしまうことがあるからです。
汗を拭くときには、手汗をタオルに吸わせるくらいがちょうどいいでしょう。
手汗がすごい自分が「ふつう」だと理解しよう
パニック障害で手汗を大量にかいてしまうと、不安が襲ってきてしまうのはしょうがないことです。
「パニックが起きちゃう！」と身構えるのではなく「以前に比べて手汗をかきやすくなったんだな」と受け入れるだけでも、気持ちが楽になり手汗が少しずつ引いていきます。
焦る必要はないので少しずつ意識を変えていくと、汗をかいたときにパニック発作が起きることなく、落ち着いて対処できるようになっていくでしょう。
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パニック障害が電車や車に乗れるようになる方法
こんにちは、こんばんは。
Masakiです。
いやー、今月も残りわずかですね。
実は9月末から1ヶ月間くらい、精神的に潰れてしまっていました。
どうなるかと思いましたが、みなさんのおかげでなんとか回復することができました。
いつも絡んでくださりありがとうございます！
今回の記事ですが、やはり1ヶ月も自宅から出れないと、いざ電車や車に乗るときって緊張しますよね…。
ボクの体験談も踏まえつつ、パニック障害が電車や車に乗れるようになる方法をご紹介していきます。
1ヶ月ぶりの電車と車は怖かった！！
1ヶ月ぶりの電車と車は怖かったです。通院も自分で運転していくのが怖かったので、身内に車を運転してもらい送迎してもらっていました。
パニック障害を抱えている人のほとんどは、電車や車に乗ると想像しただけで強張ってしまうかもしれません。とくに満員電車なんて「クソくらえ」とすら思っていました。
しかし、乗せて行ってもらった帰り道でターニングポイントが訪れました。身内との会話です。
「いろいろな知識を吸収するのは良いことだけど、人と話すときに自分の意見は一般知識にすり替えてるから、お前と話してる人は疲れると思うぞ。
— Masaki Sugano (@Macky_antier) October 24, 2019
『一般論』だと『逃げ』に聞こえる」
と身近な人に言われたので、客観的に見るとそう映ってるんだなぁと感じた🤔
自分の意見ってなんや？ってことに
— Masaki Sugano (@Macky_antier) October 24, 2019
ふと気付いた瞬間だった。
ようはなにを言えばいいの？みたいな。
その考えから
あ、流せばいいんやなって←
上記の会話から生まれた別記事も貼っておきます。
この数日間で、これだけめまぐるしい思考の変化が起きていたのです。
思考の変化から、ボクはある実験を行うことにしました。
「なぜ電車と車に乗っただけで、不安やパニックになるのか検証してみよう」
電車に乗ったとき
実験として、特急と普通電車に乗りました。
一刻も早く目的地に着きたかったのと、電車から降りたかったからです。電車に乗って席に着き、いつものことながら予期不安が襲ってきたので頓服を1錠飲みました。
電車のドアが閉まり発車します。ここが「ピーク」でした。
自分のなかで無意識に「閉じこめられてしまった、あと1時間はここから出られない」と考えている自分と出会いました。
しかし、実際に電車に乗ってみたらどうでしょうか。周りを見渡しても、誰も自分のことを気にしていないどころか見てもいません。
気付けば110kmの電車移動で発作は起こしませんでした😌✨
— Masaki Sugano (@Macky_antier) October 27, 2019
脳内でいつの間にか「電車は怖い空間だ、車は怖い空間だ」と錯覚を起こしていたのです。
電車に乗ったときの対処法
ボクが実際に試した方法は、次の4つです。
- 広告を口パクでゆっくり読んでみる
- 目を瞑りながら口パクで歌う
- 窓からの風景を眺める
- 音楽を聴く
実際にこの2つの方法で、電車の長距離移動をやり過ごすことができました。
目瞑りながら歌を口パクで歌えば、意外と落ち着けて気付いたら着いてるパターンがあります😌✨
— Masaki Sugano (@Macky_antier) October 27, 2019
ここで気付いたことは、電車に乗っても車に乗っても、命に関わるような不安要素ってないってことです。自分であらゆる事態を想定しすぎて身体がガッチガチになっていました。それを周りに悟られるのが怖かっただけなのです。
満員電車にも挑戦しようとしたのですが、無理やり詰め込まれている状態の電車はまだ無理でした。
満員電車に乗ろうか迷ったんだけど、1本見送って満員電車でも空いてる電車に乗った。
— Masaki Sugano (@Macky_antier) October 28, 2019
久しぶりの立ちっぱなしだったから、薬2錠飲んでも出発するまで心臓バクバクだったけど、出発しちゃえばなんとかなった😊✨
記事化しよ💡
動けないくらいの満員電車は無理だけど、ふつうに立ってられる混み具合なら、まぁ大丈夫かなってくらいになりました🤔✨
— Masaki Sugano (@Macky_antier) 2019年10月28日
電車に乗れるだけですごい！格好なんかつけなくてもいい
電車や車に乗れるようになるためには、電車に乗ったときに軽く車内を見渡してみてください。全員あなたのことを見ていますか？ほとんど見ていないですよね。自分のことを見つめすぎてるのは、あなただけなのです。
経験談なんだけど、パニック発作が起きるかどうかって、なにかに「挑戦する直前」だよね🙄💡
— Masaki Sugano (@Macky_antier) 2019年10月29日
電話をかけてから相手が出る直前
電車に乗ってから発車する直前
車に乗る直前
エンジンかけて動かす直前
挑戦したあとに周りを見渡すと、緊張する理由がないのに身体がこわばってる自分がいるのよね。
電車に乗っている人は、スマホを見てるか、新聞を読んでるか、音楽を聴いてるか、寝てる人しかいないです。
まずは、この事実に気付いてあげることが重要です。緊張はしますけど、緊張しているあなたの姿を見てバカにする人はいません。
「迷惑になったらどうしよう」と考えなくていいのです。気分が悪くなったら遠慮なくしゃがみましょう。誰かが席を譲ってくれます。
あなたは電車や車に乗れるだけですごいのです。
深呼吸はしなくても良いです。ふつうに呼吸をしながら周りをゆっくり見渡して「不安になる要素はどこにもない」と脳の記憶を上書きしていきましょう。
一緒にゆっくり成長していきましょう。
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パニック障害で仕事へ行けなくなっている人はどうしたらいいのか
パニック障害で仕事へ行けなくなって休養している人も多いです。仕事へ行けなくなってしまっている人は、人間関係も含めて身近に安心できる環境がない人たちではないでしょうか。
では、パニック障害で仕事へ行けなくなっている人はどうしたらいいのでしょうか。
この記事では、パニック障害で仕事へ行けなくなってしまっている人が仕事へ復帰できるようになる方法、どのように治療をしていけばいいのか、パニック障害でもお金を稼いで幸せになる方法をご紹介していきます。
パニック障害になる要因は人それぞれ
パニック障害を引き起こす原因は人それぞれです。このシチュエーションに当てはまったからパニック障害になるとかはありません。
たまたま自分のなかのストレスが限界に達して、ストレスの矛先が外部へ向いた瞬間に「奴」は牙をむくのです。
満員電車が良い事例なのですが、満員電車ってただでさえストレスがかかるじゃないですか。日本の満員電車率は「異常」ですけどね。仕事で人間関係に疲れて帰りの満員電車に揺られてたら、ストレスがかからないわけがないのです。
私の経験談も踏まえながら話すと、ストレスがピークに達した瞬間に「なんでオレこんなことしてんだろう」と、自分を責めた瞬間に発作は起こります。
不安障害の発症に心理的要因が関与していることも間違いありません。パニック障害では何の理由もなく突然パニック発作に襲われるのが典型的とされていますが、実はこれも、
- 過去に何らかのきっかけがあった
- 発症前1年間のストレスが多い
- 小児期に親との別離体験をもつ
などの心理的要因があるケースが多い、という報告もあります。
完璧主義の人ほどパニック障害にかかりやすいのは、こういった考え方に原因があると思っています。
とはいえ、完璧主義の私が言えたことじゃないのですけどw
いや、完璧主義の私だからこそ言えるのかもしれません。
ストレスがかかるのは仕方ない、どう捉えるか
ストレスがかかるのは仕方がないことですし、ストレスがかからないことなんて世の中のどこを探してもありません。
仲が良い人同士でもストレスが溜まるなんて、ザラにあることです。
根本的な解決策は「どう捉えるか」だと思います。
私の母親がそうなのですけど、ブログにも何回か登場していますよね。
優しさで包んでくれるのは、家族が危険な状況や安否が心配されるときだけです。
心配性すぎて、常に悲観的に物事を考えています。「放っておけば良いんじゃない？」と思うことや行動にもツッコミを入れまくります。
疲れてしまうような生き方をしている人です。
あなたの職場にも、タイプは違えどストレスがかかってしまうような人がたくさんいると思うのです。あなたの考え方を変えるか、捉え方を変えるか、環境を変えることが直近でできる方法です。
パニック障害になっても自分を責めない
パニック障害になった人のほとんどがやりがちなことですけど、
「なんで自分だけこんなことに…」
と考えやすいです。
あなた以外の人もパニック障害で悩んでいることをご存知でしょうか？
厚生労働省で行われた研究データによると、日本で不安障害を発症している人は生涯で発症する病気のうち9.2%もいます。
そのうち、パニック障害を発症するしている人は「0.8%」もいました。たかが0.8%と思うかもしれませんが、日本全体での数値です。
計算してみれば、どれだけ多くの人が不安になっているかが把握できるでしょう。
なにが言いたいかというと、あなたはひとりじゃないということです。
パニック障害で仕事に行けなくなっている人はどうしたらいいの？
パニック障害で無理して仕事に行こうとすると、かえって悪化します。
パニック発作でつらい人は、精神科を受診して薬を処方してもらってください。薬を飲んで心を落ち着かせましょう。
魔法の薬、そんなものはない
ここからが肝心なのですが
「飲んだらずっと落ち着く！以前の自分に元通り！」
なんて魔法みたいな薬や治療法はありません。
どうしても我慢できないときは、薬に頼ってもいいと思います。
私たちにとっては荒療治となりますが、慣れるまで繰り返すのがベターです。
1日で数をこなせばいいというわけではありません。
- 近場まで薬を持って散歩をしてみる
- 慣れてきたら薬なしで誰かに付き添ってもらって挑戦してみる
- 自力で挑戦してみる
の3段階がいいのかなって思います。
意識するのは「今日はここまでできた」という、1日ごとの成功体験を脳に刻み付けること、早く行動しようとしないことです。
いきなり全部克服できる人はまずいないので、ここが大切なのかなと思います。
助けてくれる人以外はまったく気にしなくていい
注意点として、比較していいのは「過去の自分だけ」です。
家族にも理解されないことが多い、理解してるつもりでもなにをすればいいか分からず「しょうがないなあ」と言われることも多いでしょう。
家族ですらそうなので、周囲の人からなにか言われても
全無視で大丈夫です。
周りに気を遣っていたら、治るものも治りません。
必要最低限の気遣いは必要ですけど、あなたがストレスになるような人への気遣いはむしろ要りません。
多分そいつ、今ごろパフェとか食ってるよ。 (Sanctuary books)
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仕事を続けながらストレスを解消する100のヒント: パニック障害から回復できた実践方法 改訂版
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以上を繰り返すことで、ようやくパニック発作が収まってくるようになります。
仕事はパニック発作が収まるまで休養するか、自分で仕事を作ってもいいでしょう。
パニック障害が仕事を見つける方法とは？
では、パニック障害でもできる仕事はあるのでしょうか。パニック障害だからこそ、できる仕事を見つけたいですよね。
手段として有効なことがあります。
- 友人のコネを使って職場を紹介してもらう
- クラウドソーシングを利用する
パニック障害になっている人の多くは、人間関係で悩んで苦しみ休日も仕事のことで悩んでいる人が多いです。
ここでお伝えしておきたいことは、仕事は必要なことだけど人生の選択肢のひとつでしかないってことです。
仕事だけに時間を使って、生涯を終えたくはないですよね。
そこで、友人のコネを使って職場を紹介してもらいましょう。
というか、使えるものは全部使いましょう。
友人のコネを利用して職場を紹介してもらう
あなたの症状に理解のある友人であれば、採用担当者に相談して掛けあってもらうこともできます。
すぐに仕事をしたいけど復帰するのに怖いという人は、友人に相談してみると良いでしょう。
あなたの体調を考慮して、人間関係が良い職場を教えてもらえる可能性が高まります。
安定した収入を得たい人は、友人に協力を呼びかけてみましょう。
クラウドソーシングを利用する
普及してきている新しい働き方として、クラウドソーシングがあります。
特定のスキルがあれば、自分で仕事をもらってお金を稼ぐことができます。
あまり人と接したくない、人間関係で極力緊張やストレスを減らしたい人に向いています。
クラウドソーシングを使えばパニック障害を気にすることなく、努力次第で収入を青天井にすることもできです。
仕事相手も自分で選ぶことができるので、なんらかの障害を抱えている人も人間関係で悩むことが減るでしょう。
パニック障害を抱えている人は、日本全国にいます。
働きたいと思っていても、外出が困難で仕事を見つけられない、仕事に就きたくても就けない人がいることも事実です。
新しい仕事に就くまでのお小遣い稼ぎ、休職前の仕事より稼ぎたいなどいろいろな気持ちがあるでしょう。
まずは気軽な気持ちで始めてみませんか？
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パニック障害が「史上最強の台風」と戯れた経験から教訓を話すよ。
こんにちは、こんばんは。
Masakiです。
10月12日の台風19号は、まさに史上最強でしたね。日本列島を覆い尽くすデカさ、上陸前から絶望感を叩きつけられる感覚、世界が注目していたのにも納得です。
この記事では、パニック障害が史上最強の台風と戯れて、どんな教訓を得たかお話ししていきます。読んで分かることは、台風による体調の変化と対処法です。
ぜひ、参考にしてみてください。
見るときは、台風19号のトラウマがフラッシュバックする可能性があるので、発作が起きても大丈夫な環境と準備をしてご覧ください。
台風19号の恐ろしさ
台風19号の恐ろしさに気付いたのは、起きてすぐでした。
ボクの住んでる地域は、ちょうど明け方には暴風圏に入っていたのですが、爆弾低気圧の影響で「酸素が減って呼吸がしづらかった」のです。
ふだんの気圧は1020hpaくらいですけど、台風19号の暴風域に入ったときの気圧は「980hpa」でした。
40hpaの気圧差で、こんなに呼吸がしづらくなるのかとパニックを起こしました。
「今日が無事に終わるかな」と心配していたくらいです。
呼吸がしにくい、酸素が吸えていないような気がする、そんなときの対処法 https://t.co/UVeZlCGkKC @YouTubeより
— Masaki Sugano (@Macky_antier) October 11, 2019
応急処置としてご使用ください🙇♂️
いくらか呼吸が楽になります。
耳栓をして、いつも以上にふかーく息を吸えば、しっかり呼吸できてる自覚が持てるので、少し落ち着いて空気を取り込めます。
— Masaki Sugano (@Macky_antier) October 11, 2019
呼吸しにくいと感じてる人に届け
こんなに「ふつう」に呼吸ができる日々が幸せだと感じられてるのは、今日があるおかげだと思っとく。
— Masaki Sugano (@Macky_antier) October 12, 2019
てか、なにげない日常が
こんなに尊いと感じる日が来るとは…😭
本当に当たり前のことじゃないんですね。
つぎにつらかったのが「頭痛」ですね。
パニックが収まったら頭痛が起きて、頭痛が収まったら酸素が気になりだして…の繰り返しでした。
母親は頭痛薬を飲んでもまったく改善しなかったので、今回の台風の危険性を実感しました。
パニック発作が起きる心配よりも生き残ることを優先
あなただけがパニックに陥りそうな場面なら、少しずつ克服していけば良いと思います。
しかし、台風のように誰もが危険に晒される場面では、ほとんどの精神障害を抱えている人がパニックに陥りやすいのではないかと考えています。
そこでボクは、台風の日に下記のツイートをしました。
パニック障害を持ってる人は、痩せ我慢禁物です。
— Masaki Sugano (@Macky_antier) October 11, 2019
今日を気合いで乗り切ろうと思わずに、非常事態だからこそ、無理せず頓服の薬を飲んでください。
いま大事なのは、処方薬を使わずに身体をぶっ壊すことではなく、処方薬を使ってでも今日を生き延びることです。
ODしろと言っているわけではなく、どうしても無理だと感じたら「生き残るために」頼ってもいいというお話。
過敏性腸症候群にも地獄
身体へのストレスがかかることで、腸が過敏に反応してしまう「過敏性腸症候群」ですが、影響が出たのは次の日でした。
台風当日は水をガブ飲みしていたので、大きい方もいくらかスムーズに出てくれました。
台風が過ぎ去った次の日は、単なる便意なのに、いままでにない腹痛に襲われました。
まるで「お腹のなかが破裂しそうな痛み」としか表現できないのです。
結果的に、スッキリ出たのですけど下痢でした。
見事に便秘と下痢を繰り返しておる。
— Masaki Sugano (@Macky_antier) October 13, 2019
やはり相当なストレスが昨日でかかってたんやなぁ。
オレの身体おつかれさま、そしてありがとう。
よく1日耐えてくれた。#IBS#過敏性腸症候群
1時間に1回トイレに駆け込む
自分でも驚いたのですけど、1時間に1回、早いときだと3,40分に1回、おしっこをしにトイレに駆け込んでいました。
おそらく、瞬間的ですが「心因性頻尿」になっていたのだと思います。朝起きてから夕方までの間に、7回以上はトイレに行きました。
台風による低気圧のせいで、1時間に1回トイレ行ってます←
— Masaki Sugano (@Macky_antier) October 12, 2019
水飲んでるから仕方ないか😶
別に身体がぶっ壊れたとかではないので、安心してほしいです。ボクも症状は残っていません。
台風の教訓を話してみる
今回学んだことを、わかりやすく箇条書きにしてみます。
「ふだんからできる対策」と「応急処置的な対策」を紹介するので、試してみてください。
- 有酸素運動と無酸素運動をしてみる
- 背筋を伸ばすように意識する
- 肋骨をさすって緊張をほどき呼吸をしやすくする
- 耳栓をして頭痛の症状を和らげる
- どうしてもつらかったら薬に頼る
- 余裕があるときは家族と軽く会話してみる
- 絶対に無理はしない
以上です。
ふだんからできる対策は、有酸素運動と無酸素運動、背筋を伸ばす意識です。
有酸素運動はバービーやランニングなどの呼吸を意識した運動で、無酸素運動とは腕立て伏せや腹筋などの呼吸を意識しない運動です。
健康のためだけではなく、有酸素運動を行うことで肺活量を鍛えることができます。
肺活量を鍛えておくと心肺機能が強化されるので、酸素が少なくてもパニックにならずに済むかなと思います。
背筋を伸ばしておくと、腹式呼吸がしやすくなります。
対策を講じても、かならずパニックにならないわけではありませんが、やる前よりは症状が落ち着いていることが実感できるようになるでしょう。
しかし、「運動をしろ」と急にいわれても、なかなか億劫でできないですよね。
そこで、ズボラなボクでも継続できている「10分間トレーニング」をご紹介しておきます。
【10分】ゆるトレ！体力がなくても簡単に出来るダイエット筋トレ！ | Muscle Watching
動画のなかでも言っていますが、続けることが大事です。
継続ってストレスがかかりますよね。ボクも心のどこかで「できるわけない」とか思ってます。1日単位で爆発して終わるのもザラです。
— Masaki Sugano (@Macky_antier) October 13, 2019
1日1回でも1週間に1回でも、自分で決めた日時を守って動けば継続になります。
継続のハードルを意識して下げると、気持ちが楽になります！
天災から自分と家族を守るために行動したい
ボクがトレーニングしなきゃヤバいと感じたのは台風の影響ですけど「このままだと栄養失調で自分が死ぬ」と悟ったからです。いざというときに、家族を守るための行動ができる身体でいたい気持ちも本当です。
精神障害を抱えている人のほとんどは、他人に気を配る余裕がない人がほとんどかもしれません。しかし、それで良いのです。
まずは、あなたの身を守るため、健康を守るために習慣を変えていきましょう！
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パニック障害持ちが過敏性腸症候群になった話
こんにちは、こんばんは。
Masakiです。
突然ですが、あなたは過敏性腸症候群でしょうか。
過敏性腸症候群とは、ストレスで腸がやられてしまうことです。
発症要因のひとつに、精神的なストレスがあります。
過敏性腸症候群になると、さまざまな不安が襲ってくるようになります。下痢もつらいのですが、便秘のほうがメンタルをえぐられます。
便秘になると
「いくら食べても通じがこない」
「お腹にいつも違和感があり、触るとしこりみたいなものがある」
「便座に座りっぱなしになるので、お尻に違和感が生まれる」
などの症状が悩みの種になります。
実は、パニック障害を持っている人の10~40%が、過敏性腸症候群を起こしやすいデータもあります。いつ便が出るかわからない不安が、パニック発作を誘導しているのでしょう。
パニック障害持ちのボクが、過敏性腸症候群にどのように対処しているか、ご紹介していきます。
身体のあらゆる場所が反応する
最初に断っておきますが下ネタではありません。身体中が敏感になるという意味では、間違っていません。ただ、反応してしまう場所に特徴があります。
例えば、胃腸が痛むと、脳が反応して頭痛が起きます。頭痛が起きると頭がふらふらして吐き気を催します。
- 胃痛
- 頭痛
- 吐き気
が揃うと、身体が宙に浮いている感覚を味わえます（味わいたくはないことですけど）
過敏性腸症候群の原因はなに？
過敏性腸症候群にもいろいろな根源があるので、一概には断定ができません。しかし、パニック障害を持っている人はストレスからきている可能性が高いです。
ストレスから自律神経が乱れてしまい、身体のいたるところに不調が起きてしまうのです。
原因がわかっても簡単に行動できたら苦労はしない
パニック障害と過敏性腸症候群を併発している人は、定期的に発症するたびに感じているはずです。
「原因は分かっているんだよ。ただ、断ること、失うことが怖い。このままいけばストレスになることも分かっているけど、切ることができない」
なにか行動に起こすときに、胃が締め付けられてパニック発作が起きそうな経験をしたことはないでしょうか。ズバリ、それがストレスの根源です。
ストレスの根源に根性論で立ち向かおうとしても、返り討ちにあって余計症状が悪化します。
逃げても「負けた」わけじゃない
よく誤解しやすい人がいるんですけど、「仕事を辞めた＝自分には価値がない＝負け」と思い込んでしまう人がいます。大きな間違いです。
つらい仕事がどうしても合わない人は辞めていいですし、むしろ合わない仕事を根性論で続けることほど、愚かなことはありません。あなたに合う仕事は、ほかにもたくさんあります。
高所恐怖症の人がスカイダイビングを仕事にしても、根性論だけで済む話じゃないですよね。下手したら、スカイダイビング中に恐怖のあまり意識を失ってしまうことだってあるかもしれません。元も子もないですよね。
つらい仕事から逃げても「負け」じゃありません。耐えるだけ耐えて、精神を病んでしまったほうが負け、だとボクは思います。そもそも、お金を稼ぐことって、人生の選択肢のひとつでしかないはずです。
あなたにとって「お金を稼ぐ」とは？
いつからか「お金を稼ぐこと」が人生の目的みたくなっていますよね。あなたの人生の目的は、毎日朝から晩まで働いて、家族と交流する時間を持たずに、お金を稼ぐことでしょうか。
仕事で稼ぐ稼がないは個人の選択であって、ほかの人が「月収100万円稼いだ」とか言ってても、あなたがすぐに稼げるわけではないのです。月収100万円稼ぐ裏側には、何年もの積み重ねがあります。ただ単に、作業を「積み重ねる速度」が人によって違うだけなのです。
お金を稼ぐことが目的になっていると仕事に追われて精神を病みやすい
意外と盲点かもしれませんが、仕事に追われすぎてる（時間的報酬に見合っていない）と、「自分の時間どこいった？」状態になり、精神を病みやすいです。
ボクの事例を簡単にお話ししておくと、パニック障害になって3年くらい経つんですけど、過敏性腸症候群になったのは、最近の話なんです。
自分がやりたくない作業、合っていない作業をすると、あからさまに体調不良が体に出ます。
クライアントさんはいい人だけど、やりたくない作業のストレスでこんなボロボロになっていては、元も子もない。
— Masaki Sugano (@Macky_antier) September 26, 2019
というか、フリーランスになった意味がなくなってしまう。
ストレスフリーな生活のため、もう妥協はしない。
絶対に無意識に比較とかしないようにします。今回の体調不良でよく学びました。
— Masaki Sugano (@Macky_antier) September 26, 2019
できる仕事なら単価1~2円でも引き受けます。ストレスがかかる仕事は単価10円でも断わります。
方針が変わって
「1ヶ月間仕事をしても
体調不良にならない仕事」
を選んでいきます😂
パニック障害と過敏性腸症候群を併発していると、どうしても他人からどう見られているかを気にしたときに「胃腸」が反応します。連動して、自律神経からパニック発作が誘発されていく感じです。
パニック障害が過敏性腸症候群を併発したときの対処法
ボクの個人的見解ですのでサンプルは1件です。参考になるかは分かりませんが、こんな方法もあるんだなあくらいの感覚でご覧ください。
小手先のテクニックばかり使っても体調が良くならないことは、身を持って経験しているので、核心に迫る対処法をご紹介します。
胃腸が痛くなる根源を調べて、相談、提案、排除することです。
このブログをご覧いただいている人は、ほとんどの人が完璧主義者ではないでしょうか。完璧主義者ゆえに、すべてが終わってからでないと「相談」や「提案」ができないと思い込んでいる人が多いです。
相談や提案ができない時点で、あなたの身体にストレスを相当抱え込んでいると考えてください。言い換えれば、自分の実力以上の結果を出そうとして頑張りすぎです。
どんな仕事相手にも全力で取り組むのは良いことですけど、全力で取り組んだことがきっかけで身体をぶっ壊してはいけません。
ボクがどうこうというよりは、あなた自身が罪悪感と後悔に苛まれてしまうからです。
経験しないと分からないことですが、できればあなたにはつらさを経験して欲しくないのです。
つらければ同業者に相談してみる
シンプルな答えで大切なことなんですけど、つらければ同業者に相談してみましょう。
いまだったら、職場で話せる人がいなければ、SNSで同じ境遇の人と悩みを共有できます。
オンラインサロンに入ることもおすすめです。オンラインサロンのメリットは、アンチがいないので、自分の弱みや仕事の悩みをさらけ出しても、メンバーが受け入れてくれることです。
頼れる人には頼りまくる
いまの時代、頼れる人は本当に貴重な存在です。ストレスがなく仕事が充実しているように見える人は、人への頼り方が上手い人です。人にうまく悩みを聞いてもらい、ストレスを溜め込みません。
ボクは完璧主義者の人にこそ言いたいです。「人に甘えろ」と。
ストレスが減れば症状もなくなっていく
実体験ですが、ストレスが減れば症状も軽減していきます。ストレスが溜まれば症状はひどくなっていきます。
ボクが目指している場所は、「お金＜ストレスフリー」です。
完全にストレスをなくすことはできません。しかし、どのような環境が、あなたにストレスを与えない環境かは、うっすらと気付いているのではないでしょうか。
ストレスを減らすことにより過敏性腸症候群がなくなっていき、お金が溜まることによってパニック発作も減っていくのではないかと考えています。（1日3食と適度な運動も前提となってきますが）
仕事を頑張るのではなく、病気を治すことに頑張るのではありません。
ストレスがかからない環境を作れるように努めていきましょう。
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